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高三体育专业训练计划表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 耐力 速度、力量 速度、耐力 力量 力量、耐力 一、活动 3-5 圈 一、活动 3-5 圈 一、活动 3-5 圈 一、活动 3-5 圈 一、活动 3-5 圈 二、 二、 二、 二、 二、 1.高抬腿 50 米× 1. 高抬腿 50 米 1.高抬腿 50 米× 1.高抬腿 100 米 篮球练习 2 ×3 4 ×3 2.后蹬跑 50 米× 2.后蹬跑 50 米× 2.后蹬跑 50 米× 2.后蹬跑 100 米 三肩举杠铃 3 3 4 ×3 1.俯卧挺身 3.小步跑 50 米× 3.小步跑 80 米× 3.120 米× 3 3.小步跑 80 米× 2.挺举 6 ×4 组 2 3 三、变速跑 3 3. 快挺 15×4 组 三、肩举杠铃 三跳跃练习 300 米 快 ＋ 100 三肩举杠铃 4. 深蹲 60 公斤 1.半蹲 50 公斤× 1 单脚跳× 4 次 米慢＋ 200 米快 1.半蹲 50 公斤× ×10×3 组 10 ×3 组 2. 跨步跳× 4 次 ＋ 100 米 慢 ＋ 15 ×4 组 5. 深蹲跳 6 ×4 2. 深蹲 60 公斤 3. 不同方式起跑 100 米 快 ＋ 100 2. 深蹲 60 公斤 组 ×6 ×3 组 练习 米慢× 4 ×10 ×4 组 6.半蹲 50 公斤× 3.卧推 10 公斤× 四、 3. 半蹲跳 15 ×4 15 ×4 组 15 ×4 组 1.半蹲跳 15 ×4 四、变速跑 组 7. 负 重 弓 箭 步 四、变速跑 组 ×15×3 组 2. 深蹲跳 10×4 300 米 快 ＋ 300 4. 负重弓箭步× 四、变速跑 1.200 米快／慢 组 米慢＋ 200 米快 20 ×3 组 ×3 3 连续快挺× 15 ＋ 200 米 慢 ＋ 四、15 分钟计时 1.200 米快／慢 2. 200 米 快 ／ ×3 组 100 米 快 ＋ 100 跑 ×4 100 米慢× 3 米慢× 3 五、 2. 200 米 快 ／ 男生：篮球或足 100 米慢× 4 3.150 米／ 3-5 分 五、变速跑 球 钟× 3 女生：篮球或排 3. 400 米快／慢 （跑／休息） 1.200 米快／慢 球 ＋300 米快／慢 ×3